ダイエットと日々の食事は切っても切れない密接な関係にあります。そしてダイエット時にどのような「食べ物」や「料理」を食べればよいか迷われる方は多いと思います。名古屋市南区の福井薬局ではダイエットに効果的な「低糖質・低カロリー・高タンパク」の三原則を守ったスペシャルダイエットメニューをご紹介させていただきます。
この記事ではダイエットに中に適した料理レシピを皆様に随時シェアさせていただきます。
目次
しらす入りの卵焼きの作り方
スーパーで買ったしらすがあまってきてしまう。そういうことはよくあると思います。
そんな時は玉子焼やダシ撒きに入れて焼いてみて下さい。
簡単に調理できますし卵は高タンパク、シラスでカルシウムも摂取できてとってもおいしいですよ。
海苔も入れるとミネラルも補えてなお良いです。
野菜たっぷりセイロ蒸し
まず材料ですが
・キャベツ
・にんじん
・かぼちゃ
・アスパラガス
・もやし
・まいたけ
そしてタンパク質である
・豚肉１人４枚程度
そして野菜と豚肉を並べてあとはお鍋にお湯を入れてセイロで蒸すだけで簡単メニューのできあがりです。
ポン酢をつけて食べるとさっぱりおいしくいただけますよ。
豚肉の生姜焼き
豚のしょうが焼き？豚肉のしょうが焼き？どっちだろう？
googleの検索のヒット数は
豚のしょうが焼き970,000 件
豚肉のしょうが焼き3,490,000 件
ポークジンジャー832,000 件
多数決で、豚肉のしょうが焼きと呼びます（笑）すみません話が脱線しました。
まず生姜をすりおろし、しょうゆとお酒とにんにく…
といつものようにご準備していただいて
さらに我が家ではりんごジャムを少量混ぜるレシピで作っています。
そうすることでコクが出て、意外とおいしくなり子どもにも、食べやすい味になります。
豚肉はタンパク質も豊富でビタミンもたっぷり入っているので健康にも良いですよ。
乾燥大豆の時短調理で美味しくヘルシー
乾燥大豆は、使おうと思ったときには間に合わない。
そう、使うまでの準備に時間がかかるので昨日の夜から水煮浸しておかないといけないという調理上での「ネック」がありますよね。
しかしこの問題を解決してくれるのが圧力鍋なのです。
圧力鍋についていたレシピ本に、思い立ったら豆料理みたいな説明があり、圧力鍋に豆と熱湯をいれ、１時間フタをしておく。
その後、水をかえて、圧力鍋で調理すると、ふっくら大豆ができあがる。つまり１時間くらいで、豆が戻せますので当日の調理も全然間に合うという便利な鍋なんです。
そしてそのまま鶏肉と野菜のトマト煮込みを圧力鍋で調理して、最後に大豆と一緒にうずら豆も煮込みました。
こうすることで大人はもちろん子供たちもおいしく簡単に食べれるメニューができますよ。
大豆を食べることでイソフラボンや植物性のたんぱく質が豊富にとれるので、スープや料理に混ぜることでおいしくたくさん食べられます。
もちろん水煮の大豆でもできますので乾燥豆・水煮の大豆で是非作ってみて下さい。
ひじきと大豆の煮もの
まず圧力鍋に１時間熱湯と一緒に乾燥大豆を入れておきます。
水を替えて、高圧で５分。その後、圧力が下がるまで待つ。前日から水につけておかなくてもいいので助かります。
これで、大豆の準備はＯＫです。
この大豆を、子供たちは、そのまま食べるのが好きみたい。自分もつまみましたが、枝豆食べているみたい。
そして戻した大豆と水につけて戻したひじきを醤油・砂糖少々・みりんで煮込めば完成です。
これで、今日は筋肉の栄養素であるタンパク質が、たくさん摂れますね。
そして、ひじきは海藻。代謝に必要不可欠なたくさんのミネラルも摂取できますしダイエットには最適なメニューです。
キノコは「美味しい・ヘルシー」なダイエット定番食材
きのこは、低カロリーで食物繊維も豊富。あと、免疫にも良いとされるキノコもありますよね。
身体に良いし低カロリーだしどんどん使いましょう。
簡単に使うには、スープですね。
お湯の中にきのこを入れて、味付けするだけ。
味はお好みで。
今回は、しょうゆで味付けをして、少し片栗粉でとろみをつけて、溶き卵をまわし入れると簡単に１品できました。
ブロッコリーを食べよう！
緑黄色野菜を食べましょう！とよく聞きますね。
しかしそんなに食べれない…といわれる方が増えています。
そんな方に、ブロッコリーはいかがですか？
ブロッコリーは、抗酸化作用が強いので、カラダの中の活性酸素を除去することが期待できます。
葉酸も多く、お子様の脳の発達、認知症予防などの働きも期待できます。
ブロッコリーは、ゆでたり蒸したりするだけで、手軽に食べられますので是非、食事の副菜に取り入れたいですね。
ダイエット専用「食物繊維たっぷり麻婆豆腐」
市販の麻婆豆腐の素を使用し「ひき肉・切り干し大根・こんにゃく」を準備します。
今回は、ひき肉の量を減らして、コンニャクと切り干し大根をフードプロセッサーで細かく刻んだものを混ぜて麻婆豆腐の素で調理するだけの簡単メニューです。
麻婆豆腐は味が濃いせいか、誰も気がつかずに食べました。
こうすることで苦手な人も食物繊維がたくさん取れて美味しく食事が楽しめます。
おからでスッキリ習慣
ダイエットのお客様から「おからを煮て食べたよ！」と連絡がありました。
そしたら、次の日すごくスッキリ出たよ！と教えていただきました。
やっぱり、食物繊維、足りてないんだよね。と、ぼそっと話してみえました。
そのお客様とも話していましたが、おからって、知らない人もいるよね？と。おからは低価格で低カロリー高食物繊維なのでスーパーで見かけたら是非購入して食べてみて下さい。
低カロリーローコスト「サケのホイル焼き」
まず材料ですが
・サケ
・たまねぎ
・しめじ
・かぼちゃ
調味料は
・味噌
・みりん
を準備して下さい。
ホイルを敷いてたまねぎをのせ、鮭をのせ、みりんで溶かした味噌を塗り、しめじとかぼちゃを入れて、ホイルでつつみ、グリルで蒸し焼きにするだけです。
こうすることでバターを使うよりは油が少ないので、ローカロリーなヘルシーメニューになります。
サンマのトマト煮込み「秋のダイエットレシピ」
まず材料ですが
・さんま
・たまねぎ
・にんにく
・トマト缶
をご準備下さい。
調理はいたって簡単！電気圧力鍋にタマネギ、トマト缶、サンマ、ニンニクを少々入れて、25分セットして放置。
電気圧力鍋でも煮込めるのですが、鍋に移して、水分が減るまで煮込み、塩・コショウ・ケチャップで味を調えます。
骨まで食べれるので、カルシウムたっぷりですしタンパク質も取れてなおかつ低糖質という秋になると食べたいダイエットメニューです。
いわしメニューはオメガ３たっぷり
今回は、骨まで食べれる圧力鍋メニューと、フードプロセッサーメニューぼ２品ご紹介させていただきます。
まずいわしの下処理を行います。頭を落として腹を出して、半分は、圧力鍋で梅干やしょうゆをいれて煮るだけでいわしの香梅煮が簡単にできます。
のこりは、手で骨を出して、フードプロセッサーで「つみれ」にしました。この時骨ごと砕いて食べるとカルシウムを豊富に摂取できます。
そしてつみれでお吸い物を作ると「いわしのつみれ汁」の完成です。
つみれはおいしいのですが、フードプロセッサーを使っても、ちょっと手間がかかると思ってしまい、なかなか登場しないメニューですが美味しいので是非食べてみて下さい。
牡蠣のガーリック焼きでミネラル補給
今回は牡蠣のガーリック焼き。これはあまりにもおいしすぎるメニューですのでダイエット中は食べすぎないように注意して下さい。
作り方はとっても簡単。
牡蠣を洗って、小麦粉と片栗粉を1：1くらいで混ぜた粉につけて、オリーブオイルを少し多めに入れたフライパンに、おろしニンニクを入れて、両面を焼くだけです。
味付けは、フライパンで調理中に塩コショウで整えます。子どもは、ポッカレモンをかけて食べるのが好みのようです。
ケチャップをつけても美味しいですが大人は何もつけなくても美味しいです。
鳥ムネ肉のヘルシーサラダ
今日は鶏胸肉のサラダを作りました。
圧力鍋で蒸すのですが、下処理としてフォークで穴を開けた鶏胸肉に、
塩麹をまぶしてしばらく待ちます。
ネギの青い部分と生姜をいっしょに圧力鍋の蒸しかごに入れ、圧力鍋に１リットルほどの水をいれ、10分間蒸しました。
そして蒸しあがった鳥をスライスして鶏胸肉のサラダを作ります。
サラダは、水菜とレタスとアボカドを適当に切ったところに、
鶏肉もいっしょにあわせて、オリーブオイルとレモン汁と塩で作ったドレッシングをかけて完成です。
この野菜をニンジンやブロッコリーといったボリュームのある温野菜にすることでより満足感が得られると思いますので是非作ってみて下さい。
糖質オフのポテトサラダ風おからサラダ
本日はおからのサラダです。
生のおからを少量のごま油で、フライパンで炒ります。
今回はコンソメスープを加えて、おからをしっとりさせました。
ボールに移し、塩もみしたキュウリ、ハム、刻んだゆでたまごを混ぜます。
味付けは、塩コショウとマヨネーズで調整するとポテトサラダのような、おからのサラダの完成です。
糖質をオフしている方には、じゃがいもでないので、非常に良いメニューとなっています。
野菜と糸こんにゃくのカサ増しサラダ
野菜と、糸こんにゃくのサラダ
春雨サラダに近い仕上がりになりましたが、
春雨はジャガイモなどの澱粉から作られているため、ヘルシーそうな顔をして、意外と糖質が高い食材なのです。
糖質オフのために糸こんにゃくやしらたきを利用してみました。
まず材料ですが
・キャベツ 1/4カット
・ニンジン 1/2本
・キュウリ 1/2本
・糸こんにゃく １袋
・しらたき １袋
調味料は
・醤油 大さじ３
・酢 大さじ３
・すりごま 大さじ１
・ごま油 大さじ１と1/2
・お酒 大さじ１と1/2
・砂糖 小さじ１
・塩こしょう少々
調味料は、先に合わせて、
アルコールを飛ばすため、火にかけました。なんとなく冷やし中華に近い感じになりました。
野菜３種は、たまたま冷蔵庫に残っていたものを利用。キャベツだけでもいいかもしれません。千切りにして塩を振って、しばらくして絞ります。
糸こんにゃくとしらたきは、水から沸騰させアク抜き。その後冷やして、適当な長さに切ります。たまたま冷蔵庫に１袋ずつあったので、使っただけで、しらたきだけでいいと思います。
それで、全部混ぜるのですが、味は好みがあるので、確認しながら混ぜて下さい。
８人前くらいできてしまったので毎日の低糖質常備副菜としてご活用してみてはいかがでしょうか？
名古屋市南区の福井薬局では今後もヘルシーなダイエットメニューを更新していきますのでお楽しみにお待ちください。