ダイエット初心者の方が読むべき情報集

名古屋で健康ダイエットを提案している福井薬局ダイエットカウンセラーの福井孝臣です。ダイエットの初心者の方が意外と知らないダイエットの基本的な情報・知識を過去のブログからまとめた初心者向け減量基礎知識集を作りました。

カロリー・糖質料ブックを活用しよう

ダイエットの方。
カロリーブックや糖質料ブックを活用していますか?
カロリーや糖質の計算が大変だから感覚で・・・そういう方は多いと思います。
そういう方こそ、ペラペラめくってみてください。

自分がよく食べるもののカロリーは絶対知っておいたほうがいいです。カロリーブックに、糖質量や脂質の量が入っているものが便利だと思います。
脂質の量は、調理法によって、すごく変わってきます。
これを知っておくと、カロリー表示のない時にカロリーが高いか、低いかが、イメージできるようになります。
これができたら、外食も怖くないですね。

ダイエットを始めるなら食事日記を書きましょう

ダイエットを始めたんだけど、思うように体重が減っていかない…という方やダイエットを始めようと思っている方、何から始めます?まず、自分の食べたものを日記にしてつけてみてはいかがですか?
朝起きてから夜寝るまでに、食べたものを全部書いてみる。もちろん、アルコールなど飲み物も間食で食べている、ガムやあめなどの間食も全て書き出してみると、何かが見えてきます。
自分の食生活と現在の体重を把握することから、ダイエットは「こんなに太りそうな物を食べていたんだ」と気付くところから始めましょう。

食べたい欲が強くないのに食べてしまう

食べたくないのに食べる時ってありませんか?
今、食事の時間じゃないのに、喫茶店でサンドイッチを頼んでしまった…家に夕食が準備してるのを知っているのに、ファーストフード店に寄って、ハンバーガーのセットを食べてしまった…、 たいしてお腹も空いていないのに…こんなとき、何か原因があるのかもしれません。
よく考えてみましょう。こういったときは、ストレスか生活習慣が原因になっている
ことが多いようです。
仕事でミスをして上司に叱られた。母親と口論になった。親友と気まずくなった。いろいろな原因があると思います。
これらの原因が解決すると、食べたくないのに食べる瞬間が減ってくる場合がありますよ。
そして、ストレス解消を食べることにせず、リラックスしたり、散歩に行ったり、お風呂に入ったりなど、食べること以外のストレスの捌け口を探すようにしましょう。
そして何となく食べる生活習慣も見直すようにしましょう。ダイエット時は「無駄に食べない」が基本中の基本です。

ダイエット中は「ながら食べ」に注意しましょう

ながら食べに注意!これは、よく聞きますね。テレビを見ながら、新聞を読みながらというイメージも強いかと思います。
意外とダイエット相談に見える方に多いのが…朝食や夕食を作りながら食べる!
ご主人や子どもの分は準備するけど、自分は作りながら、適当に済ませるというパターン。
ちょこちょこ食べているので、あまり食べていないように感じていても、意外と食べていることが多いようです。
自分の食べた分量が把握できないので、自分で修正できないのが問題です。
食事は席に座って、「いただきます」から始めて「ごちそうさま」で終わるようにしましょう。その間時間かけてしっかり噛んで食べることは良いことです。

早食いは太る元

食べるのが早いと太ると言われています。胃袋が満たされたという信号が満腹中枢に伝わって満腹感を得るには、20~30分くらい時間がかかるそうです。
それまでに食べ終わると、もう少し、もう少しとついつい食べ過ぎてしまいます。
ゆっくり時間をかけて食べるだけでも、ダイエット効果がありそうですね。
そこで、タイマーをかけて、食事をしてみましょう。
早食いの癖があるひとは、まずは20分かけて食事をしてみましょう。

食べ物の上手な選び方

ダイエット中や、体重が気になるときに、外で食事をしないといけない…
こんなとき、何を選んだらいいでしょうか??
油を使ってなさそうな食べ物を選んでみるのはいかがですか
揚げ物よりは、焼いたもの。焼いたものよりは、煮たもの。蒸してあるものなんか、いいですね。あとは、素材に油が少なそうなもの。パンよりは、ごはんのほうが少なそうですね。
でも、食パンに何もつけずに食べるのとカツ丼を比べたら、パンのほうが少なそうですが…どうして油が少ないほうがいいかというと、炭水化物(糖)・たんぱく質が1gで4kcalに対して脂質は1gで9kcalあります。
油は、少ない量で、2倍のエネルギーを作れます。余分にカラダに入る確立も高くなります。
食事をするときは、油をたくさん使わない太りにくい食べ物を上手に選びましょう。

ダイエット中の外食について

ダイエット中や、体重が気になるときに、こういう時に限って、誘われたり、家族で食べに行くことになったり、困った経験ありませんか?
こんなとき、何を選んだら体重が増えにくくなるのでしょうか??
自分なら、まず注文する量を減らします。それから、炭水化物の重複の食事は避けるようにしています。
実はファミリーレストランが炭水化物を避けるには便利です。そしてカロリーも掲載されているのでダイエット時の外食に活用してみてはいかがでしょうか。

ダイエット中の買い物に(食品)に注意

お腹が空いたときのお買い物は必要以上に、食べものを買ってしまいますね。
そうすると、食べものが家にあふれて・・・ 期限切れの食品を(食べて)処理していく・・・
これを防ぐには、
1.毎日食べる分だけ買う
2.買い物リストに従って買う
3.空腹時の買い物はさける
4.素材を選んで買う
できあいのお惣菜、ファーストフードインスタント食品は買わないようにすればダイエット時のお買い物は上手にできそうですね。

標準体重の定義はご存知ですか?

自分が肥満かどうかどうやって調べますか?
一般的には、BMI(ボディ・マス・インデックス)が知られていますね。体脂肪つきの体重計が無いときは、こちらが役に立ちます。自分の身長と体重がわかれば、基準がわかります。
BMI=体重(kg)÷(身長m×身長m)身長はメートルですのでお間違えないように。
173cmの方なら、1.73mで計算します。
173cmで60kgの方なら60÷(1.73×1.73)=20.0でBMI=20(指数)という計算になります。
判定基準は、18.5~25.0が標準、25.0以上が肥満で18.5以下はやせになります。
ただし、体脂肪計で測定して、BMIで標準範囲内なのに、体脂肪率が多い方がありますが実はかくれ肥満タイプなんて呼ばれたりします。
そして一般的な標準体重の指数は、BMI=22になっています。
これをBMIの式に当ててあげれば自分の標準体重がわかります。

●標準体重
標準体重kg=22×身長m×身長m
例えば、身長173cmの方の標準体重は、標準体重=22×1.73×1.73=65.8なので65.8kgになります。
身長の単位はメートルなので、173cmの方は1.73で計算してくださいね。

ダイエットの基本「痩せる仕組み」

ダイエットの基本ってなんでしょう??
摂取エネルギーと消費エネルギーの差を作ることなんですが、どちらが大きいほうがいいのでしょうか?
もうお分かりですね。
そう!消費エネルギーを摂取エネルギーより多くすればいいのです。
摂取エネルギーは、口の中に物を入れるもので、得ることができます。この飲み物は〇〇キロカロリーというやつです。
キロカロリーってなんでしょう??
エネルギーを熱量に換算した単位で、水1リットルを1度上昇させるのに必要な熱量のことです。
摂取エネルギーを低くするには、低エネルギーの食材を選んで食べるのが大切ということになります。まずはカラダに負担がかからない程度に低カロリーに抑える工夫をしてみるのがダイエットには良いと思います。

1キロの脂肪を減らすために必要なこと?

脂肪1㎏のエネルギー量は7000~9000kcalと言われています。つまり脂肪1kg減らすには7000~9000kcalを削減しなければならないということです。成人男性の1日の標準的な摂取カロリーは2000kcalと言われているので1キロ痩せるのってとても大変なんことなんです。
ただ急ぎすぎず期間を設けて計画的に行えば難しいことでありません。?
たとえば、1ヶ月で9000kcalの食事を減らすには、1日300kcalくらい減れば、いけそうですね。300kcalって何があるでしょうか??
ついついとってしまう、おかし、飲み物、おつまみなどから、1日300kcal分少しお休みすれば、いけそうですね。おやつにケーキ250lca;とカフェオーレ70kcalをとっていた人がおせんべい60kcalとお茶0kcalに変えたら、これで、マイナス260kcal!
具体的な方法を考えてみると1ヶ月で脂肪マイナス1kgに近づいてきませんか?

ダイエットしたい!モチベーションの起こし方保ち方

ダイエットカウンセラーやっています!というと、「私。ダイエットしたいんですけど…」と言われるケースが多いです。
え、どこを痩せたいの?と思う方から、なるほど・・・と思う人も・・・。ごめんなさい。
でも、こちらが、ぜったい痩せたほうがいいんじゃない?と思う人は、ダイエットしない理由を語りだす人もいました。
こういうパターンが多かったですね。
合言葉や挨拶のように、ダイエットしよっと!と言われるかたもあります。痩せたい理由って、なんでしょうね。ダイエットを始めようと思う方は、痩せたい理由を、紙に書き出して見ましょう。
そして、それを見て、じっくり考えてみて。そしてダイエットを始めると決意した方は、
書き出した理由を、目に付くところに貼っておくと、自分に負けそうになったときに、
その理由を見るとモチベーションが湧きあがってくることが多いです。
そしてダイエットが成功した明るい未来も考えてみましょう。楽しい事への期待感があなたの支えになりますよ。

便秘は太るし痩せない

便秘をすると太りますか?という質問がありました。
便秘をすると、代謝が悪くなります。
代謝が悪くなると、カラダを温める力が弱くなります。カラダや臓器が冷えてくると、
脂肪の服を来て、冷えから守ろうとします。
代謝が悪いということは、脂肪をエネルギーに変える力も落ちているので、脂肪は減りにくいです。
便秘が原因で、悪循環になっています。ダイエット中だけでなく普段からできるだけ、便はスッキリ出したほうがいいですね。

食物繊維足りてますか?不足は肥満の元

海藻、きのこ、野菜などに多く含まれている食物繊維。
ダイエットに効果的なのでしょうか。
食物繊維は、余分な脂肪や糖分を包み込んで外に出す働きがあると言われ、食事の前(食事の最初)に食べるといいです。
血糖値が上がるのを抑える働きがあるので、脂肪が増えるのを防いでくれます。
腸内環境を整えて便秘を改善してれる働きも、ダイエットに効果的を言われています。
カロリーが少なくて食物繊維が多い、きのこや海藻は、どんどん活用するといいですよ。

ダイエット中はカルシウム不足に注意しましょう

アイドルやタレントが、骨折するニュースを読みました。
テレビや雑誌で人前に出る機会の多い人は、食事などあまり食べないように、気をつけているようですね。気をつけるあまり、骨の材料のカルシウムが摂取できていないようです。カルシウムも、不足しがちな栄養素のひとつ。手軽にいろいろ食べれるようになりましたが、魚を丸ごと食べるような食品はなかなか見ないですね。
骨が丸ごと食べれるような食品が増えてこない限り、日本人のカルシウム不足は、なくならないでしょう…ですが
ダイエットの方は、脂質や炭水化物のとりすぎに注意しながら、ちりめんじゃこ等のカルシウム量の多い食品を摂取することを心掛けて下さい。

太りやすいのは遺伝?それとも生活習慣?

「うちの家系は、太りやすいの、遺伝よ!」ということを、聞いたことがあります。
遺伝的に太りやすいということもあるかもしれませんが、原因の多くが、ライフスタイルにあるようです。
ところで食事の基準って、誰かに教えてもらいました?
いつも家で食べている食事が基準になっていうことが多いと思います。それか、外食でいただくメニューが基準にしている人も多いと思います。
太っているお母様の献立が基準になると、その子どももご主人も、太りやすくなります。
飼っている犬まで太りやすくなります。あと、家族の習慣というのも、あると思います。
おやつを食べる習慣、夜食にカップ麺を食べる習慣、食後におやつを食べる習慣、朝食と昼食の間におやつを食べる習慣、夜の10時以降に夕食を食べる習慣などなど
小さい頃からあたりまえだと、何の疑いもなくなります。そう、これが生活習慣なのです。
自分の家庭は、おやつを食べる習慣はありませんでしたね。
「うちの家系は、太りやすい習慣があるので太ってしまう」と言った方が、正しい場合もありますね。
太りにくい環境で育てば、遺伝があったとしても太らないと思いますが、いかがでしょうか?

食事に問題があって太りやすい人の特徴

当てはまるものはありますか?
・ついつい間食をしてしまう
・朝食や昼食を抜く時がある
・飲酒する機会の多い方
・コンビニやファーストフードで食事をよくする
・早食いのほうだと思う
・炭水化物(麺類・丼・パンなど)が大好き
・大盛りやこってりのものが好き
上記に当てはまるのが多い方は、一度食事を見なおしましょう。
これらのタイプの方は、食事の量はもちろん、食事の質や食べ方にも問題がありそうな方に多いです。 一度にラーメンとライスなど炭水化物を重複して食べたり、ご飯や麺から食べる、まず炭水化物から食べたりしていると、食生活の影響によって肥満が進行していきますよ。

代謝が低くて太りやすい人の特徴

これらが気になる方は見えますか?
・汗をあまりかかなくなった
・若い頃より寒がりになってきた
・20歳のころより、体重が10%以上増加している
・靴下のゴム跡が残っている
・疲れがたまってなかなか動けない
・若い頃より、筋肉が減っていると感じる
これらが当てはまると感じたら、代謝が低下しているかもしれません。
代謝の中でも特に基礎代謝が重要です。
基礎代謝は、生きているだけで消費されるエネルギー。加齢とともに低下し、30歳以降の太る原因とされています。
代謝が上がるように、歩いたりカラダを動かしたりお風呂にしっかりつかるなどの行動ができるといいですね。

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